하버드에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드(ft. 하버드 장수 음식)

 

고령화 사회가 되면서 건강에 대한 관심이 점점 높아지고 있다. 제로 음식, 저속노화, 저탄고지 같은 말이 유행하는 이유 중 하나가 건강에 대한 관심이 높아진 사람들이 많아졌기 때문이다. 이번 글에서는 미국 하버드 대학교 의과대학에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 대해서 정리해 본다. 

 

 

슈퍼푸드란?

슈퍼푸드란 풍부한 영양소와 건강 효능을 가진 음식들을 말한다.

 

슈퍼푸드의 종류와 범위가 명확하게 정해진 것은 아니지만, 일반적으로 열량과 지방 함량이 낮고 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 식품을 의미한다. 슈퍼푸드를 많이 먹으면 장수할 수 있다는 연구 결과들도 많이 나와 있어서 사람들이 슈퍼푸드에 대한 관심이 많은 상황이다.

 

 

하버드에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 

다음은 하버드 의과대학의 건강 정보 부서에서 선정한 10가지 슈퍼푸드 음식들이다.

 

1. 베리류

 

베리류는 다양한 항산화 성분이 풍부해 면역력을 높이고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며 전반적인 건강 개선에 좋다. 이 중 라즈베리는 섬유질 함량이 가장 높아 장 건강에도 유익하다. 라즈베리에 들어 있는 라이코펜은 활성산소를 제거해 DNA 손상을 막고, 암 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 미국 하버드대 연구에 따르면, 여러 과일 중 블루베리는 체중 감량에 가장 효과적이며, 하루 50~100g가량 섭취하면 약 0.7kg의 감량 효과를 기대할 수 있다.

 

2. 통곡물

 

귀리는 대표적인 통곡물로, 항산화 물질과 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 면역력 향상에 효과적이다. 특히 귀리에 함유된 베타글루칸은 면역세포를 자극해 암세포 성장을 억제하는 데 기여한다. 미국 건강 전문 매체 헬스라인에 따르면, 하루에 약 30g 정도의 통곡물을 3회분 섭취하면 심장 질환 위험이 22%, 뇌졸중 위험은 12% 낮아지는 것으로 나타났다. 또한 통곡물 섭취는 대장암 발생률을 최대 16%까지 줄일 수 있다고 한다.

 

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3. 견과류

 

아몬드, 호두 등 다양한 견과류는 불포화지방산이 풍부해 혈중 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고, 지방 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 특히 견과류를 규칙적으로 섭취하는 식단은 고콜레스테롤혈증을 가진 사람들에게 긍정적인 영향을 미치며, 콜레스테롤 수치를 조절해 심장 질환 예방에 효과를 발휘한다. 꾸준한 섭취는 혈관 건강 유지에도 중요한 역할을 한다.

 

4. 올리브오일

 

올리브오일은 단일불포화지방산인 올레산이 풍부해 염증을 줄이고 암 예방에도 도움을 준다. 항산화 성분인 비타민 E와 함께 ‘올레오칸탈’ 같은 항산화 화합물이 들어 있어 콜레스테롤 수치 조절에 효과적이다. 미국심장협회는 하루 약 23g(1.5 테이블스푼)의 올리브오일을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다.

5. 생선

 

연어, 고등어와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에 여러모로 유익하다. 오메가-3는 산화 스트레스와 염증을 줄여 심혈관질환, 암, 신경계 질환 예방에 도움을 준다. 이 성분은 혈관 내 지방과 콜레스테롤 축적을 막는 데 효과적이며, 꾸준히 섭취하면 당뇨병 관리에도 긍정적인 영향을 미친다. 또한 오메가-3가 풍부한 생선에는 단백질과 비타민 D 같은 필수 영양소도 함께 들어 있어 전반적인 건강 증진에 좋다.

 

6. 토마토

 

토마토에 풍부하게 들어 있는 칼륨은 노폐물 배출을 돕고, 에너지 생성과 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 전체의 약 95%가 수분으로 구성된 토마토는 수분 보충과 동시에 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 채소다. 또한, 토마토에 함유된 루틴 성분은 혈관 건강을 강화하고 혈압을 낮추는 데 효과가 있어 심혈관 건강 유지에 도움이 된다.

7. 콩류

 

콩은 단백질이 풍부해 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다. 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 성분도 풍부해 소화기 건강은 물론 심혈관 기능 개선에도 도움이 된다. 혈당지수가 낮아 혈당 상승을 완만하게 하며, 당뇨 예방과 관리에 효과적인 식품이다. 특히 검은콩은 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질과 지방 배출을 도와주는 레시틴이 풍부해 혈관 건강에 더욱 유익하다.

 

8. 십자화과 채소

 

브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워 등은 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소로 분류되며, 건강에 유익한 식품으로 잘 알려져 있다. 이 채소들에 풍부하게 함유된 설포라판은 혈당 조절에 뛰어난 효과를 보인다. 스웨덴 예테보리대 연구 결과에 따르면, 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람보다 공복혈당 수치가 3.6~7.2mg/dL 낮아졌다. 이와 함께 인슐린 저항성, 체질량지수(BMI), 노화 관련 염증 수치도 더 낮은 것으로 나타났다.

 

9. 녹색잎 채소

 

시금치와 케일 같은 녹색잎 채소는 염증을 줄여주는 비타민 C와 E, 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유가 풍부하다. 특히 시금치는 채소 중 비타민 A 함량이 가장 높아 눈과 피부 건강에 탁월한 효과를 보인다. 이들 채소에 들어 있는 베타카로틴 같은 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 또한 녹색잎 채소의 비타민 K는 혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 지키는 데 유익하다.

 

10. 요거트

 

요거트는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스와 함께 칼슘, 단백질이 풍부해 장내 유익균을 늘리는 데 효과적인 식품이다. 특히 그릭요거트는 단백질 함량이 높고 탄수화물은 적어 혈당을 천천히 올리며, 소화 속도도 느려 포만감이 오래 지속돼 체중 관리에 유리하다. 다이어트를 목적으로 요거트를 선택할 땐, 100cc당 당분 함량이 10g 이하인 제품이 권장된다. 이는 유산균의 생존을 위해 일정량의 당은 필수로 포함돼 있기 때문이다.